Exercícios
Kegel– eficazes, indolores e sem
risco
Saiba
como complementar o tradicional condicionamento físico
cardiovascular, de resistência e de força muscular
durante a gravidez e pós-parto, com exercícios
específicos capazes de tornarem o seu parto mais eficaz
e a recuperação pós natal mais célere
e harmoniosa.
O que são?
Os exercícios de Kegel consistem na repetição
sequencial de várias contracções voluntárias
e relaxamento subsequente dos músculos do pavimento pélvico,
músculos estes que sustentam a uretra, bexiga, útero
e recto. Foram assim nomeados após Arnold Kegel, ginecologista,
os ter recomendado em 1940 a mulheres com incontinência
urinária.
Porquê exercitar?
Os exercícios de Kegel trazem inúmeros benefícios à mulher,
resultantes do condicionamento da musculatura do períneo,
que se distribuem igualmente tanto pela gravidez como no período
pós-parto.
- À medida que exercita os músculos do pavimento
pélvico vai aprender a controlar e mesmo relaxar os músculos
vaginais, constituindo grande ajuda para o trabalho de parto
e período expulsivo propriamente dito.
- Previnem a incontinência urinária de stress, definida
como perda involuntária de urina, muitas vezes na sequência
de acessos de tosse, espirros ou esforços físicos.
Existem várias causas que contribuem para o compromisso
da continência urinária, sendo uma das mais notáveis
o parto, que pode resultar numa lesão neuromuscular esfincteriana
do pavimento pélvico. De acordo com achados de estudos
neurofisiológicos o stress mecânico sobre as fibras
musculares induzido pelo parto por via vaginal é um dos
principais factores responsáveis pela incontinência
urinária em mulheres adultas. Neste contexto, os exercícios
de Kegel ganham especial relevância, uma vez que auxiliam
a restaurar o tónus e a força dos músculos
pélvicos no puerpério.
- Melhoram a circulação sanguínea vaginal
diminuindo o tempo de cicatrização das episiorafias
- Potenciam o prazer das relações sexuais pós-parto
- Previnem o prolapso uterino, cistocelo e rectocelo (protusão
do útero, bexiga e recto para o exterior, respectivamente)
Com que regularidade?
Diariamente! De início não se recomenda fazer
muitas repetições por dia. Comece por fazer os
Kegel’s poucas vezes ao longo do dia. À medida que
se sente mais forte, aumente a frequência e a duração
das contracções.
Idealmente,
atingida a fase de 2 meses de treino, já deverá estar
a executar 3 séries de 10 repetições, 3
vezes ao dia (90 reps/dia)… Deve tentar suster a contracção
aproximadamente 6 segundos, e relaxar outros tantos.
Experimente
tornar os exercícios de Kegel parte da sua
rotina; será mais fácil lembrar-se deles. Por exemplo,
pode fazer uma série de manhã enquanto vê TV,
ou antes de ir para a cama
Algumas dicas
Inicialmente, a contracção isolada destes músculos
pode constituir-se como uma dificuldade para a mulher. É de
evitar a contracção simultânea dos glúteos,
abdominais ou músculos da coxa. Para serem bem feitos
ninguém deve notar que você se está a exercitar.
Com a prática irá melhorar:
•
pode ajudar se colocar uma mão na barriga para se certificar
que os abdominais estão relaxados
•
imagine que está a tentar parar o fluxo de urina da próxima
vez que estiver sentada no WC (ou qualquer outro sítio).
•
pode também colocar um dedo limpo na vagina e tentar apertá-lo
como se estivesse a prevenir a micção. Se sentir
o seu dedo a ser apertado é porque está a executar
o exercício correctamente.
•
tente respirar durante o exercício
•
tente um Kegel durante o inter curso sexual e pergunte ao seu
companheiro se o sente. Se executado correctamente ele dir-lhe-á que
sente o seu pénis “abraçado”.
•
é conveniente esvaziar a bexiga antes de iniciar os exercícios.
Não faça o exercício enquanto está a
urinar
•
construa um calendário onde marca os dias em que fez os
exercícios, para a motivar.
Jorge
A. Ruivo – Médico Club Clínica
das Conchas
Inês Margato – Fisioterapeuta Club Baby & Family,
curso de preparação pré e pósnatal
ClubClínicadasConchas(www.clinicadasconchas.pt)
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