Gravidez
e Personal Training
A
gravidez é um
momento de vida marcante, em que o corpo da mulher passa
por múltiplas modificações.
Nesta fase da vida, uma mulher saudável, poder começar
ou manter um programa regular de exercício físico sem comprometer a sua saúde ou do bebé. Saiba
como!
1- Benefícios do Exercício físico
Grávidas que se exercitam pelo menos 30 minutos na maior
parte dos dias, optimizam a sua condição cardiovascular
e a sua saúde mental. Está demonstrado através
de pesquisas recentes que a participação regular
em exercícios físicos por parte das grávidas,
pode melhorar a condição física das mães,
restringir o ganho de peso sem comprometer o crescimento do bebé e
ainda facilitar a recuperação pós-parto.
Quando possível, o exercício nesta fase deve ser
orientado por um profissional de motricidade humana com competência
na área da Gravidez e Saúde de forma a maximizar
o benefício obtido. Os serviços de Treino Personalizado
para Grávidas estão disponíveis em alguns
Health Clubs, mas como qualquer atitude que concerne a sua gravidez,
exige grande confiança na qualidade dos mesmos. No Club
Clínica das Conchas, porque somos uma academia de saúde,
reunimos para si a melhor avaliação e prescrição
desportiva nos vários parâmetros de saúde.
O Personal training permite rentabilizar o seu treino com bases
científicas, minimizando eventuais riscos de uma prática
desportiva não supervisionada ou supervisionada incorrectamente.
2- Exemplo de plano de treino
Em seguida, apresentamos o exemplo de um programa de treino
que pode ser realizado na fase de pré-parto. A grávida,
deve atingir apenas 60% da frequência cardíaca máxima
teórica e sempre que se sentir cansada deve parar.
• 12’ na bicicleta, mantendo uma cadência
lenta/moderada (não exceder os 130 bpm)
• Adutor e Abdutor na parede – de lado para a parede
apoie uma das mãos, realize a abdução (afastar
perna do eixo do corpo) da perna mais afastada da parede 15 vezes;
em seguida, com a mesma perna realize a adução
(aproximar perna da linha média do corpo); realize 2 séries.
• Anteversão e retroversão da bacia – encostada à parede
(com omoplatas e nuca apoiada), realize a báscula anterior
e posterior da bacia. Permite uma consciencialização
dos vários segmentos corporais e movimentos da bacia.
Execute 3 séries de 8 repetições
• Agachamento bola suíça - encostado a uma
bola suíça, flicta os joelhos até ficar
com as costas paralelas ao chão. Mantenha as costas direitas
e apoiadas e não deixe que os joelhos avancem além
da ponta dos pés; Não se esqueça: 2 séries
de 15 repetições
• Bíceps Halteres – pés paralelos, à largura
dos ombros, e pernas ligeiramente flectidas, com cotovelos junto
ao corpo e imóveis, realizar flexão do antebraço,
com halter nas mãos. Permite o desenvolvimento muscular
do bíceps. 2 séries de 15 repetições
• Remada Puxador com elásticos – pernas paralelas
e semi-flectidas, costas direitas, realizar uma flexão
dos antebraços e uma extensão dos braços,
mantendo os cotovelos junto ao corpo. Repetir 2 x 15. Este exercício
permite fortalecer os rombóides e o grande dorsal, procurando
evitar o aparecimento de más posturas.
• Extensão alternada perna-braço – Em
posição de gatas, a grávida, realiza alternadamente
extensão de perna e braço contrários. Permite
contracção dos músculos lombares. Execute
2 séries de 15 repetições
• Termine com 12’ de caminhada (evite a corrida
para proteger as articulações de impactos)
Rodrigo
Ruivo - Coordenador Desportivo do Club Clínica
das Conchas; Licenciado em Educação Física
pela FMH; Diplomado pelo ACSM; Personal Trainer ;
ClubClínicadasConchas(www.clinicadasconchas.pt)
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